42195 juoksupäiväkirja

taas juostaan

2010-02-01T13:28:00.002+02:00

blogihiljaisuus ei ole tarkoittanut juoksemattomuutta. tammikuun 4. aloitin etenemisen kohti tukholmaa. ensimmäisten neljän viikon aikana tein 10 lenkkiä, yhteensä 66 km. viimeinen viikko meni miten meni: yksi lenkki. kokonaisuudessaan olen tyytyväinen, vaikka tiheämmin pitäisi käydä. hyvä kuitenkin, että olen jotenkuten saanut jalat alle. 18 viikkoa aikaa tukholmaan. maaliskuussa jos saisin juostua puolikkaan testiksi (toholammilla juostaan 27.3. eli kymmenen viikkoa ennen tukholmaa), jos lenkeistä tulisi säännöllisempiä ja jos jalat kestävät, niin kyllä se sitten menee. viime lenkillä tuli mieleen ajatus, että ei tämä taida kovin järkevää olla. ehkäpä niin.

lauantai 26.12.

2009-12-26T17:31:00.002+02:00

tapaninpäivän lenkki. joulukuun ensimmäinen. vaikea. vaikea juoksu.

lunta satoi, tuiskutti välillä. tie oli paikoin tukossa, paikoin jäinen, suurelta osin kuitenkin pitävä. viikkojen tauko tuntui selvästi. samoin joulun herkuttelu. olo oli ja on raskas. uutta vuotta ja harjoituskautta kohti on kuitenkin mentävä. tämä oli sille hyvä startti.

1h21min, 10km. keskisykekin kertoo kunnon tilasta: 76%. huippusyke 87%. TE 3,3.

maanantai 30.11.

2009-11-30T23:02:00.000+02:00

tv/tr kevyt. 32:40min, 4,25km.

kipua oikeassa sääressä, samassa pisteessä kuin kesällä. mistä tämä johtuu?

torstai 19.11.

2009-11-19T22:20:00.002+02:00

intervalleja. 60min, 9,35km.

5min tv kevyt + 5min tv kovaa x 5

+ vr 10min.

kuokkalan sillan alle on 4,4km. siellä kävin kääntymässä. lopun ylämäet vedin lujaa, huippusyke 94%. TE 4,1. +3 astetta, klo 19.30.

melko hyvältä maistui, vaikka reidet menivätkin nopeasti tukkoon. aloitin melko vauhdilla myös.

maanantai 16.11.

2009-11-16T20:30:00.002+02:00

tv kevyt. 49:30min, 6,45km.

7:40min/km. keskisyke 68%, huippu 77% (ylämäki). TE 2,4.

torstai 12.11.

2009-11-12T22:25:00.003+02:00

vauhtikestävyys. 1h12min, 11,75km. klo 20:30. -3 astetta. TE 5,0. jyväsjärven lenkki kuokkalan siltaa pitkin, vastapäivään, halssilan koulu, lutakko, kuokkala, tammitietä ylös.

vr. 5:20min, 0,85km.

tv reipas/kova. 60:44min, 10,1km. keskivauhti 6:01min/km. keskisyke 85%, huippu 89%.

vr hölkkä/kävely. 6min, 0,7km.

tekipä taas hyvää!

sunnuntai 8.11.

2009-11-08T21:19:00.004+02:00

isänpäivän "perinteinen" pitkä lenkki (=viime vuonna tein samanmoisen.)

1h48:58min, 15,6km. keskisyke 73%, huippu 77%. TE 3,0.

juoksin jyväsjärven ympäri nyt kokonaan. kuokkalan sillan alle (1) kesti tasan 30min, ja (2) 63:30min. nollakeli, paikoitellen maassa kimmelsi pakkanen. lumi oli sulanut eikä reitillä ollut sohjoakaan. oikein hyvä juosta. vesipullot olivat ehkä mukana turhaan. geelin käytin kun mukana kannoin.

vasemman jalan akillesjänteen sisäpuolella alkoi tuntua särkyä jo alkumatkassa. myöhemmin kipua esiintyi myös oikeassa jalassa. nyt kolme tuntia lenkistä vasenta särkee yhä. mietin voisiko se johtua kengistä. kävin nimittäin tekemässä pikaisen jalka-analyysin, jonka perusteella kenkämyyjä katsoi askeleeni kiertävän jonkin verran, eikä suositellut neutraalia kenkää, vaan ylipronaatiotuettua. jos puoli vuotta jalassa ollut kenkä on ollut vääränlainen, ei ihme jos sääressä on ollut rasituskipua ja nyt alempanakin. täytyy pikaisesti päästä oikean fysioterapeutin silmäiltäväksi.

samalla aprikoin itsenäisyyspäivän juoksua. en ota siitä paineita, vaan juoksen nämä viikot niin kuin pystyn (etteivät usean päivät tauot ala ahdistaa ja juoksemisesta tule suorittamista). katsotaan sitten lähdenkö kuopioon.

---

viikko yhteensä:

3h54min, 33,65km.

perjantai 6.11.

2009-11-07T00:34:00.002+02:00

pk. iltalenkki. klo 20:45-22.00.

1h19'43min, 10,75km. keskisyke 73%, huippu 78%. TE 3,0.

jyväsjärven kierros. lunta satoi ja narskui muutaman sentin kenkien alla. hyvä kun sain lenkin tehtyä. päässä alkaa tuntua, jos jää monena päivänä peräkkäin väliin. hyvä lenkki, parempi mieli.

tiistai 3.11.

2009-11-03T21:30:00.001+02:00

intervalleja.

5min kevyesti & 5min kovaa x 4 + lopuksi 5:30min kevyesti.

45:30min. 7,3km.

virkistävä lenkki. klo 20:15-21:00. vauhdikkaammat lenkit maistuva tällä haavaa enempi kuin pk-hölkkä. pitkää lenkkiä pitäisi saada kyllä tehtyä pian, mikäli itsenäisyyspäivänä alitetaan kaksi tuntia.

lauantai 31.10.

2009-10-31T20:54:00.006+02:00

pk. 45:29min. 5,9km. keskisyke 69%, huippu 75%. TE 2,4. ajankohta klo 20:15. lämpötila -3 astetta.

pitkän työpäivän, oikeastaan kolmen sellaisen, jälkeen ei lenkki oikein maistunut. taisi painaa toissailtainen vauhtilenkki vielä jaloissa. pikkupakkanen on tosin mukavan raikas juoksukeli.

---

viikko yhteensä:

3h24min, 29,1km.

torstai 29.10.

2009-10-29T22:25:00.002+02:00

vauhtilenkki klo 21:30 illalla. halssilanrinne alas, halssilan koululle, moottoritien yli, viherlandian kautta jyskänvuoren tielle, asmalammentietä ylös moottoritien yli ja tammitielle, jota alas ympyrään ja takaisin halssilanrinteelle ja ylös.

5:20min/0,87km alkuverryttelyä.

30min/5,67km kovaa juoksua. keskisyke 87%, 5:17min/km.

11:44min/1,34km loppuverryttelyä. viimeinen 800m ylämäkeen kävelyä ja hölkkää.

yhteensä 47min, 7,9km, TE 4,2.

tiistai 27.10.

2009-10-27T19:29:00.002+02:00

tv kevyt. 1h22min. 11,6km. 7:04min/km. keskisyke 73%, huippu 79%. mäkimaastossa kovin hankala hillitä sykkeen nousuja. viimeiset 1,5km juoksin ylämäkeen! TE 2,8.

ihanteellinen juoksusää- lämpötila +4. hieman kostea ilma. loppupuolella tihkutti hieman. kiersin jyväsjärven vastapäivään. lutakon jälkeen lähdin väärään suuntaan, mistä tuli 0,7km ylimääräinen kierros. kotimäet poislukien melko tasaista maastoa. voisi tehdä testikympin jossain vaiheessa.

tuumin, josko jättäisin tämän blogin kirjoittamisen kesken. vaimo kertoi tänään, että harjoittelen maratonille. olen harjoitellut ja kirjoittanut tätä nyt puoli vuotta. ilman konkreettista tavoitetta ilmaus kuulostaa turhan mahtipontiselta. toinen syy on juoksija-lehden move!-nettivalmennus ja sen harjoituspäiväkirja. katsotaan, mihin päädyn.

maanantai 26.10.

2009-10-27T19:27:00.000+02:00

tv kevyt. 28:24min. 3,7km. keskisyke 71%, huippu 78%. TE 2,6.

lauantai 24.10.

2009-10-25T20:07:00.003+02:00

tv reipas. 62:51min. 9,65km. keskisyke 81%, huippu 87%. TE 4,4.

isosleiri keuruulla. oli hyvä mieli juosta tauon jälkeen. tästä on hyvä keskittyä kuudeksi viikoksi puolimaratoniin valmistautumiseen.

tiistai 13.10.

2009-10-13T22:11:00.002+03:00

iltalenkki (21:10-21:40) nollakelissä. 31min, 4,3km. keskisyke 72%, huippu 78%. TE 2,7.

juokseminen tekee hyvää. mieli on jälleen kepeämpi. koetan nousta seitsemältä aamulenkille.

sunnuntai 11.10.

2009-10-11T17:52:00.003+03:00

pk 55:30 min, 7,8km. keskisyke 71%, huippu 82% (nousi lopun pitkässä ylämäessä). TE 2,9.

ensimmäinen lenkki kahteen viikkoon. ensimmäinen lenkki jyväskylässä. halssilassa mäkeä riittää. lenkkipolku oli viihtyisä eikä liian raskas. sykkeet oli sikäli helppo pitää aisoissa. kotiinpaluu on kuitenkin joka suunnasta nousua. lopussa saa syke tosin noustakin.

lämpötila oli +3, sää aurinkoinen. metsässä maa oli paikoin kuurassa ja vesi hienokseltaan jäässä. kylmä tuntui etenkin reisissä. jalassa olivat eilen hankitut pitkät trikoot. jotain täytyy kylmemmällä laittaa alle. lyhythihainen t-paita ja verkkovuorellinen takki olivat yläosaksi sopiva valinta.

tuntuipa hyvältä juosta. raikas syksy ja kaunis luonto ympärillä.

uusi tavoite

2009-10-10T22:29:00.002+03:00

itsenäisyyspäivänä 6.12. juostaan kuopiossa itsenäisyysmaraton. sillä saan motivoitua itseni vielä juoksuaatoksiin. treenaan kahdeksan viikkoa, juoksen kuopiossa puolikkaan (keli voi olla mitä tahansa!) ja huilaan joulukiireiden yli. kesäkuussa, jos työt sallivat, debytoin täysmatkalla tukholmassa (tai forssassa). tukholmaan täytyisi tosin ilmoittautua kiireesti: yli puolet paikoista on jo mennyt.

mutta uusi tavoite, parempi mieli.

n päivää maratoniin

2009-10-07T00:09:00.002+03:00

hiljaa virtaa vantaa. ohitse. en mene. en juokse. syöhän tuo miestä.

päätös syntyi aika helposti, kun maanantaina olo oli kehnompi kuin sunnuntaina. silti on raskas ja ikävä mieli luopumisesta. huhtikuusta asti siihen on treenattu. mutta ei minusta ole riskeeraamaan. ja hyvähän se niin on.

yritän löytää jonkin puolikkaan vielä tälle syksylle. lohduksi. vaikka eihän treeni ole hukkaan mennyt. se on antanut paljon hyvää satoa korjattavaksi.

palaan tänne, kun motivaatio palaa. palaamme käsi kädessä. juoksujalkaa.

7 päivää maratoniin

2009-10-04T17:32:00.002+03:00

viikko juoksutta, kilometrittä, lenkittä. viikko muuttamista. viikko flunssan oireita.

viikko vantaalle.
olisi.

hieman alkaa pelottaa ja tuntua siltä, että jää vantaalla juoksematta. oudosti tällainen luopumisen mieliala valtaa mielen. mitään kuumetautia en ole potenut. en myöskään pahaa flunssaa. tukkoisuus alkaa olla voitettu. kurkku on päivä päivän jälkeen kuitenkin kyselevän arka. en ole uskaltautunut lenkille. sen päätöksen olen tehnyt, että vantaalle en lähde jos olo on yhtään kipeä. saa nähdä. vaikka jonkinlainen perääntyminen on jo ajatuksissa. voi voi.

---

viikko -2 yhteensä:

0h0min, 0km.

14 päivää maratoniin

2009-09-27T22:20:00.002+03:00

kaksi viikkoa jäljellä. aamulla heräsin viiltävään kurkkukipuun, jota osasin ounastella jo illalla. särkylääkkeiden voimalla olo on nyt illalla parempi. toivon, että tämä menee ohi ärhäkästi ja nopeasti. lepo voi tehdä ihan hyvääkin. etenkin jaloille.

tulevina päivinä ei muutenkaan tulisi juostua. huomenna pakataan viimeiset tavarat ja tiistaiaamuna muutamme jyväskylään. sitten vaihtuvat lenkkimaastotkin. mäkiä ainakin riittää.

---

viikko -3 yhteensä:

4h28min, 41,5km.

harjoituskauden (= blogin) alusta (21.4.->): 627km
yhtäkestoista harjoittelua (31.3.->): 685km
kristianin 300km haasteen alusta (22.8.->): 1019km.

viikko -3, lauantai 26.9.

2009-09-26T13:00:00.002+03:00

vk 58:49min, 10km.

vr 2km, 13:42min, syke 68%.
kovaa 3km, 14:45min, syke 89%.
palautus 1km, 7:32min, syke 78%.
kovaa 3km, 15:26min, syke 91%.
vr 1km, 7:22min, syke 81%.

keskisyke 82%, huippu 94%. TE 4,8.

totuttelua klo 11 starttiin. tyhjä vatsa. liikaa päällä. aurinko tuli pilvestä. huiman kuuma. pohkeet taitavat olla melko jumissa.

viikko -3, keskiviikko 23.9.

2009-09-23T21:18:00.001+03:00

työpaikan virkistyspäivä = retki repoveden kansallispuistossa. kävelyä n. 8-9km, n. 4,5 tunnin ajan (sis. pysähdykset ja tauot). hiki nousi iholle. nousut tuntuivat reisissä. tästä tuli kyllä enemmän kuin palauttava harjoitus.

viikko -3, tiistai 22.9.

2009-09-22T13:41:00.003+03:00

viimeinen pitkä ennen maratonia. 2h50min, 25,6km. keskisyke 74%, huippu 79%. TE 3,1.

huomattavasti helpompi juoksu kuin viikontakainen reipasvauhtinen 28km. nyt pysyivät sykkeet peruskestävyyaluella (keskisyke 66% karvosen kaavalla). silti vauhti oli hyvä: keskivauhti 6:38min/km. sillä päästään maratonilla loppuaikaan 4h40min. jalkavaivojakaan ei nyt juuri ollut. mitä nyt oikea sääri vihoittelee, mutta asennoidun sitä kohtaan voittajan uhmalla.

aamupäiväjuoksut (10:20-13:10) ovat henkisesti hyödyllisempiä. loppupäivän voi hymyillä, kun lenkki on jo juostu. ja hyvä lenkki olikin.

viikko -3, maanantai 21.9.

2009-09-21T13:05:00.003+03:00

kevyt tasavauhtinen. 39:59min, 5,9km. vauhti 6:45min/km. keskisyke 72%, huippu 75%. TE 2,8.

kolmen viikon päästä se on ohi. kyllä se siitä. vauhti on kehittynyt mukavasti.

viikko -4, lauantai 19.9.

2009-09-19T16:59:00.003+03:00

pk 47:14min, 6,65km. keskisyke 70%, huippu 76%, TE 2,4.

kipua molemman säären sisäpuolella. veikkaan ylirasitusta. koetan kestää vielä kolme viikkoa.

---

viikko -4 yhteensä:

4h44min, 44,8km.

viikko -4, torstai 17.9.

2009-09-17T19:08:00.003+03:00

vauhtikestävyys. 2km vr + 6km kovaa (29:27min) + 2km vr. yhteensä 10km, 57:14min. TE 4,3.

keskisyke kovalla osuudella 86%, huippu 93%. keskivauhti 4:55min/km.

kylmä tuuli. pitkä päivä. tyhjä vatsa. mutta hyvä olo. ainakin lenkin jälkeen.

viikko -4, maanantai 14.9.

2009-09-14T14:41:00.002+03:00

pitkä. reipas. maratonvauhtinen. kenties.

28,15km. 2h59:30min (+kengännauhansitomis-, pusikossakäynti- ja juomien täydennystauot).

muodostin lenkin kahdesta reitistä: (1) 17,95km, 1h55:43min. keskivauhti 6:27min/km. (2) 10,2km, 1h03:46min. 6:15min/km. koko lenkin keskivauhti 6:23min/km.

eittämättä olen yllättynyt vauhdista. tuntuihan se jaloissa ja koko matkan paistanut aurinko hatussa, mutta sykkeet pysyivät silti ainakin ensimmäisen reitin ajan suht aisoissa. keskisyke ensimmäisellä reitillä 78%, toisella 82%, koko lenkillä 79%. pitkän peruskestävyyslenkin sykerajoissa sykkeet eivät pysyneet, mutta en niitä sillä silmällä seurannutkaan. tuntui vapauttavalta juosta enemmänkin tavoitevauhdilla ja tuntumalla kuin sykerajojen sisällä. tosin vauhti voi olla maratonille 15-20 sekuntia liian nopea. vaikea kuvitella, että olisin tuolla rytmillä jaksanut vielä 14km. ihminen laskee jaksamisensa siihen mihin täytyy.

pahoin pelkään, että vasemmassa nilkassa on jotain tai askeleessa pikemminkin. sen kipeytyminen lenkin alkumatkasta voisi viitata askeleen erilaiseen kiertymiseen kuin oikeassa jalassa. täytyisi päästä näyttämään askellusta ammattilaiselle ja hankkia tulosten mukaiset tossut/pohjalliset. uusia on kuitenkin enää tässä vaiheessa riskaabelia lähteä sisäänajamaan. uskalletaan noilla. johan niillä on n. 600km juostu.

mutta nyt suihkuun.

viikko -5, sunnuntai 13.9.

2009-09-13T17:59:00.002+03:00

intervalleja. 60min, 8,7km. keskisyke 72%, huippu 83%, TE 3,2.

2x1000m: 5:34 ja 5:47min. (3min palautus)
1x3000m: 18:45min, 6:15min/km.

vr 10 + 14min.

---

viikko -5 yhteensä:

3h55min, 34,95km.

viikko -5. lauantai 12.9.

2009-09-12T19:42:00.002+03:00

palauttavaa juoksua 27:30min, 3,6km. keskisyke 67%. TE 2,2.

kahden muistotilaisuuden, kolmen pitopöydän ja yhden kakkukahvin sekä saunavuoron välissä juoksu oli lyhyt ja rento. tilanteenmukainen. huomenna jonkinsortin pidempi treeni.

viikko -5. torstai 10.9.

2009-09-10T18:56:00.002+03:00

peruskestävyyttä pururadalla. 1h30min, 12,65km. kilometrivauhti 7:07min.

keskisyke 73%. sykealueella 62-69% 9min, 69-73% 43min, 73-77% 34min, yli 77% 1min. huippu 79%.

toissapäiväinen reippailu tuntui selvästi jaloissa. pururata on haastava pk-lenkkeilyyn. nousuissa syke kohoaa väkisin. muuten tuntui hyvältä. tekniset alushousut trikoiden alla ehkäisevät hiertymiä.

viikko -5. tiistai 8.9.

2009-09-08T19:54:00.002+03:00

tv reipas. 10km aikaan 58:19min. kilometrivauhti 5:50min/km. keskisyke 80%, huippu 86%.

ensimmäinen kilometri meni liian reippaasti, aikaan 5:20. sitten sain tasoitettua vauhdin niin, että puolimatkassa oli kulunut 29:01.

vauhti ei tuntunut liian pahalta. alku mentiin liian nopeasti, mutta lopulta oli helppo pitää vauhti tasaisena sykettä seuraamalla. ensimmäisen puoliskon syke 79%, toisen 81%.

viikko -6, sunnuntai 6.9.

2009-09-06T20:57:00.002+03:00

en juossut tänään e-cross-maastojuoksutapahtumassa, vaikka joskus uhosinkin. sen sijaan:

pitkä lenkki. 2h46min, 24km. keskisyke 71%, huippu 77% (pysyin siis pk-alueella kauttaaltaan!)

sykealueilla juoksin seuraavasti: (1) 62-69% 21min, (2) 69-73% 1h58min, (3) 73-77% 24min. kilometrivauhti oli keskimäärin 6:55min eli ihan lupaavalta näyttää.

jaloissa ei painanut samalla tavalla kuin aiemmilla pitkillä. sen sijaan erinäisiä vaivoja tuntui lenkin varrella. säären särky oli jo tuttua, mutta nyt on alkanut ikävästi kipuilla vasen nilkka/jalkapöytä kengännauhojen alla. en tiedä mikä on asianlaita. ei auta nauhojen löysääminen. kipu kylläkin hellitti loppumatkasta.

sää sateinen ensimmäiset n. 1h30min. noin 15 astetta. hyvä juoksukeli. nestettä kului totuttua vähemmän.

tämähän oli siis pisin lenkki tähän asti. ajassa ja matkassa. enää 18km maratonmittoihin.

---

viikko -6 yhteensä:

5h29min, 48,4km.

viikko -6, lauantai 5.9.

2009-09-05T17:34:00.000+03:00

palauttava 31:45min, 4,05km. keskisyke 64%, huippu 68%. TE 1,9.

viikko -6, perjantai 4.9.

2009-09-04T19:44:00.003+03:00

intervalleja.

alkuverryttely 1,1km/8:30min.

4x2000m tavoitevauhdilla 6min/km. toteutuma: 11:48; 11:53; 11:42; 11:43. väleissä 3min/400m palautusta. keskisykkeet vedoissa 76% - 77% - 79% - 78%.

lopuksi 8x80m kiihtyviä vetoja.

loppuverryttely 1,8km/15min.

yhteensä 1h31min, 14,05km.

motivoiva harjoitus. vasemman kengän nauhat painavat helposti jalkapöytää/nilkkaa. täytyy pitää löysemmällä.

viikko -6, tiistai 1.9.

2009-09-01T21:15:00.001+03:00

peruskestävyys 40:18min, 6,3km. keskisyke 71%.

mukavaa vauhtia sai pitää ilman että sykkeet kohosivat. taitaa olla kunto kasvanut. oikeassa sääressä taas enemmän kipua. pitäisi kai malttaa levätä. huomenna lepopäivä. torstaina juostava pitkä, jotta vielä kolme ehtii.

viikko -7, sunnuntai 30.8.

2009-08-31T23:45:00.002+03:00

vauhtileikittelyä leivonmäellä 40min + vr 6+18min. yht. 1h4min, n. 9,75km.

satunnaisia vetoja pururadalla. mäkijuoksua kovaa. hyppyjä. palauttelua.

oikeassa sääressä tuntuu jälleen. viikko oli melko tehokas. ainakin pitkän lepäilyn jälkeen. hyvä kuitenkin niin. kuusi viikkoa matkaan maaliin.

---

viikko -7 yhteensä:

6h13min, 51,38km. kovin viikko tähän asti.

viikko -7, perjantai 28.8.

2009-08-28T20:14:00.003+03:00

peruskestävyyttä 1h15min, 10,9km. keskisyke 72%.

tuntemuksia: raskaat reidet. saamattomat alun 5km. yllättävät hyvä vauhti sykkeisiin nähden.

cooperin todistama uusi maksimisyke (198bpm) laittaa harjoitustehot uusiksi. (tosin epäilen hieman leposykettä, jonka kerran mittasin niinkin alas kuin 48bpm.) karvosen kaavalla laskettuna ja siitä "suoriin prosentteihin" (=sykemittarin lukemaan) muuttaen lukemat ovat:

50% -> 123bpm -> 62%
55% -> 130bpm -> 66%
60% -> 138bpm -> 69%
65% -> 145bpm -> 73%
70% -> 153bpm -> 77%
75% -> 160bpm -> 81%
80% -> 168bpm -> 85%
85% -> 175bpm -> 88%
90% -> 183bpm -> 92%
95% -> 190bpm -> 96%

näillä mennään (ellei leposyke ole ollut mahdottoman alhaalla).

viikko -7, keskiviikko 26.8. (cooper)

2009-08-26T20:40:00.001+03:00

cooperin testi. 2720m.

vr 18min/2km + cooper 12min/2,7km + vr 2,35/20min. yhteensä 50min, 7,05km.

jäin armeijan tuloksesta 310 metriä. sykkeen mittaus ei toiminut kokoaikaisesti, mutta onneksi cooperin ajan. uusi maksimisykelukema löytyi: 198.

viikko -7, tiistai 25.8.

2009-08-25T22:24:00.000+03:00

palauttava iltalenkki (21:45-22:15). 31min, 3,63km. keskisyke 64% (karvosen kaavalla 52%) eli sopivan rauhallisesti.

viikko -7, maanantai 24.8.

2009-08-24T17:55:00.004+03:00

tv kevyt pitkä. 2h33min. 20,05km.

ensimmäinen kymppi asvaltilla. toinen pururadalla (5,6) ja urheilukentällä (3,4 + 1,0 sinne ja takaisin).

säädin mittariin sykealueiksi (1) 62-69% (karvosen kaavalla 50-60%), (2) 69-73% (60-65%), ja (3) 73-77% (65-70%). toteutuma oli seuraava: alueella (1) 23min, alueella (2) 1h14min, alueella (3) 46min, yli alueen (3) 6min. alle alueen (1) ei kertynyt minuutteja. minne 4 puuttuvaa minuuttia kuuluvat, en tiedä. harmillisen paljon syke nousi lopussa ja pururadan muutamassa nousussa. yhden 50 metrin vedon tein parin viimeisen kilometrin aikana. mutta muuten olen iloinen, että runsaus on alueella (2), kuten pitikin.

viimeinen puolituntinen oli varsin raskas. kyllä tuntui, että tämä oli ensimmäinen kunnon pitkä lenkki puolimaratonin jälkeen. ja siitä on sentään yli viisi viikkoa.

viikko -8, perjantai 21.8.

2009-08-21T20:13:00.004+03:00

palauttava lenkki. 31:40min, 4,2km. keskisyke 72%. TE 2,8.

---

viikko -8 yhteensä:
2h00min, 19,65km.

viikko -8, torstai 20.8.

2009-08-21T01:23:00.002+03:00

pk/vk 33:20min, 5,45km.

pk 10min - vk 7:30min - pk 16min.

sykkeet lähtivät alussa niin ylös, että päätin nykäistä tuollaisen vedon sykkeellä 90%. jalat melko voimattomat, etenkin pohkeet.

pari päivää olen potenut kantapääkipua. vaivoja vaivojen päälle! uhmasin kuitenkin kipua (joka tänään olikin jo pienempi) ja kävin lenkillä. kumma kyllä juostessa ei mitään tuntunut. vedon aikana jalkaterät kyllä lämpenivät. olisiko tauon syytä? maanantain reipas lenkki laukaisi jalkapohjassa rasituksen?

vantaalle ollaan menossa. yritän pysyä kasassa. pelkään, että sikainfluenssa iskee seuraavaksi.

viikko -8, maanantai 17.8.

2009-08-17T17:21:00.005+03:00

kahdeksan viikkoa vielä. kahdeksan viikkoa enää.

ensimmäinen kunnon lenkki pakkolevon jälkeen. piti tehdä kevyttä peruskestävyyttä, mutta kun suuntasin pururadalle ja kun juokseminen teki niin kovin hyvää, niin lenkistä tuli lopulta reipas, maratonvauhtinen 8km.

tv/tr 8km pururatajuoksua (0,5 sinne + 7 siellä + 0,5 sieltä), 55:30min. alle 7min/km. keskisyke 76%, huippu 85%. sen perusteella, mitä seurasin, sykkeet liikkuivat välillä 70-80% ja aika hyvin keskisykkeen tuntumassa.

jalka ei aristellut. muutama vihlaisu tuntui. lenkin jälkeen ei kipua ole. täytyy suosia tulevat lenkit pururataa ja pehmeämpää alustaa. käväisin yhden kierroksen urheilukentällä mutta se ei tuntunut yhtä hyvältä. ehkä vedot voi käydä tekemässä siellä. pitkät lenkitkin on syytä sijoittaa metsään.

kylläpä tuntuu taas hyvältä. kahden viikon kiukut purettu.

---

ensimmäinen 300 km haaste alkoi viisi päivää vaille vuosi sitten eli 22/8/08. siitä lähtien on kilometrejä kertynyt 839,71.

laskujen mukaan uusilla kengillä on taivallettu nyt 399 km.

viikko -9, perjantai 14.8.

2009-08-14T09:51:00.002+03:00

aamulenkki. 3,35km, 27min. sääressä edelleen tuntuu. vaikka kipua ei ole, särkee jalan tilanne päätä ja kiukuttaa. täytynee ottaa viikonloppu taas levon kanssa.

viikko -9 yhteensä:

5,55km, 45min.

viikko -9, torstai 13.8.

2009-08-13T20:39:00.001+03:00

varovaisen kevyt kokeilu. 2,2km, 18 min.

pientä säryntapaista tuntui edelleen sääressä, joten käännyin takaisin. parasta olla varovainen, jotta treeni pääsee taas alkamaan. harmittaa, kun aikaa menee hukkaan, mutta minkäs teet.

lääkärissä

2009-08-06T10:49:00.002+03:00

terveisiä lääkärin vastaanotolta. vakauttaakseni mieleni varasin ajan. diagnoosi: keskeisen (en muista hienoa nimeä) jänteen ärtymys/tulehdus. kyse ei penikkataudista tai murtumasta. ainakin viikko taukoa juoksusta. ainakin viikko reseptiin kirjoitettua tulehduskipulääkettä. ainakin viikko seinille hyppimistä siis. mutta hyvä, että saa luvan kanssa levätä. ettei ole pakko.

viikko -10, keskiviikko 5.8. / pakkoloma

2009-08-06T00:03:00.003+03:00

väkisin olen laittanut itseni juoksukieltoon. oikean jalan säärikipu alkoi huolestuttaa ja päätin olla rasittamatta sitä koko viikkoon. ei siis juoksua. tänään alkoi jo tuntua siltä, että pitäisi päästä. ajatus korvaavasta treenistä sytytti kipinän vihdoin paikata pyörästä puhjennut rengas. korjatulla pyörällä tein testiajon ja sain hien pintaan.

pyöräilyä 40 min ja 15 km. keskisyke 72%, huippu 85%.

viikko -10, maanantai 3.8.

2009-08-03T19:05:00.004+03:00

peruskestävyys. 46:42min, 7,2km.

outoa kipua vasemmassa nilkassa tai oikeastaan säären alaosassa 5 minuutin juoksun jälkeen. kipu hävisi pienen pysähdyksen ja vauhdin pudottamisen jälkeen. penikat kenties vieläkin vaivoina.

sykkeet varsin alhaalla vauhtiin nähden. vauhtihan oli jopa 6:29min/km. keskisyke puolestaan 73%, huipussakin (80%) käytiin vain kertaalleen. jaloissa tuntui silti jotenkin painavalta. ehkä eilinen asuntomessukiertäminen ja viikonlopun häähumu painoivat.

ilmoittauduin eilen vantaan maratonille. se on menoa nyt!

---

viikko -10 yhteensä:
46:42min, 7,2km.

viikko -11, perjantai 31.7.

2009-08-01T00:15:00.005+03:00

vauhtileikittelyä turun keskustassa. noin 40min, noin 6,3km.

muutamia kengänkiristys-, vaimon tapaamis- ja sukkaostostaukoja. vähennetty jo ajasta. muutamia reippaita, epäjohdonmukaisia vetoja. keskisyke 74%, huippu 87%.

oli upeaa juoksennella aurajoen rantaa ja tuomiokirkon tienoota. turussa on pidetty monella tapaa vanhasta kauniisti kiinni.

---

viikko -11 yhteensä:

3h52min, 33,3km.

viikko -11, keskiviikko 29.7.

2009-07-29T19:54:00.002+03:00

pk lenkki. tv/tr kevyt. 58min, 7,45km. keskisyke 70%, huippu 78%.

pururadalla 2,4 + 2,4 + 1,6 km. leppoisa fiilis, vaikka eilen olikin reipas (tosin lyhyt) vetäisy ja tänäänkin vielä matkustusta alla.

täytyy juosta ilman lepopäiviä, kun viikonloppuna tulee ainakin pari, ellei kolmekin putkeen. hääreissu turkuun luvassa. ellen sitten innostu lauantaiaamuna sightseeingille.

viikko -11, tiistai 28.7.

2009-07-28T11:10:00.002+03:00

vk 30min, 4,95km, pari vetoa.

vr 6min, reipasta juoksua 6min, palautus 2min, reipasta 10min, vr 6min.

keskisyke 84%, huippu 91%. klo 10:30-11:00.

viikko -11, maanantai 27.7.

2009-07-27T17:12:00.002+03:00

pk pitkä 1h44min, 14,6km. keskisyke 74%, huippu 82%.

paahtava aurinko, noin 27 astetta. vettä 0,5 litraa (juotu välillä 5-9km), yksi dexalin geeli noin puolimatkassa. juomapullon kanssa juokseminen tuntui typerältä ja hankalalta. mitäs jätin juomavyön kotiin.

sykemittarista katkesi ranneke. nyt on muovia halki sekä ranteesta että rintavyöstä. surkeaa! tuunaaminen laitetaan koetukselle. teippi ei pysynyt.

sittenkin?

2009-07-24T21:16:00.003+03:00

olin jo varma siitä. että on järkevää siirtää maratonhaaveen toteenpanemista ensi vuoteen. varmuutta kesti kahdeksan päivää. se alkoi puolimaratonin loppukirin uuvuttamista jaloista ja helteen kirvoittamista hikinoroista kasvoilla. se päättyi tänään, kun istuin iltapäivää maratonhaaveystäväni (joka on omansa kyllä jo toteuttanut) kotona ja keskustelin aiheesta hänen vanhempiensa kanssa. äiti, joka ei itse juokse, mutta joka on seurannut vierestä sekä miehensä että poikansa juoksuharrastusta, totesi vain, että kyllä se ensimmäinen maratoni on hyvä juosta vaan alta pois. virheitä siinä tulee tehtyä kuitenkin. juostaan se nyt tai vasta myöhemmin. tätä komppasi ystäväni isä ja myöhemmin myös oma rouva(!), joka oli pantannut näkemystään suojellakseen minua päätöksenteon vaikeudelta.

maratonia tänä vuonna puoltavat:

(1) kuntoa on. sen todisti puolikas kelpo ajalla.
(2) ajallisesti on mahdollista siirtää juoksua alkuperäiseen aikomukseen eli vantaalle 11.10. se antaa lisäaikaa treenaamiseen (yht. 11 viikkoa).
(3) mitään aikatavoitetta ei tarvitse ottaa. viiteen tuntiinkin riittää kilometrivauhdiksi seitsemän minuuttia. se on 69 sekuntia hitaampaa kuin juostulla puolikkaalla.
(4) jos sen teen nyt, olen paitsi voittanut itseni, myös tavallaan vastannut haasteeseen ystäväni kanssa (vaikkakaan emme juosseet maratonia 27-vuotiaina). voin suorituksellani saada sen juostuksi samana vuonna.
(5) ensi vuonna se on helpompaa.

maratonin siirtämistä puoltavat:

(1) varman päälle pelaaminen. talvikausi antaa lisäaikaa pohjien rakentamiselle. (tosin: liian pitkä harjoittelujakso altistaa löysyydelle ja motivaatio helposti häviää.)
(2) en enää keksi muita seikkoja.

viikko 14 - torstai 23.7.

2009-07-23T17:50:00.003+03:00

peruslenkki 47:28min, 7,4km. keskisyke 77%, huippu 87%.

henkisesti tuntui hyvältä juosta muutaman välipäivän jälkeen. fyysisesti oli melko tukkoista ja raskasta. lomailu on tosin alkanut epäsäännöllisesti ja ei niin terveellisesti syöden. no, puolikkaan jälkeenhän saa ja tulisikin ottaa pari viikkoa iisimmin.

tänään hahmottelin syksylle uutta tavoitetta. sopivaa puolimaratonia ei löydy syyskuulta, lokakuun vapaapäivät ja muut menot ovat vielä auki. syyskuun 6. on vapaa sunnuntai ja tuolloin juostaan espoossa eCross-maastojuoksukilpailu. matka 17,5km. alustavasti tuntuisi mukavalta vaihtelulta päästä juoksemaan metsässä ja sekalaisilla alustoilla. siihen olisi reilu kuusi viikkoa. sopivasti, jotta motivaatio säilyy. siitä ehtisi kenties vielä puolikkaalle, jos sellainen osuisi loppusyksyllä kohdalle.

---

viikko 14 yhteensä:
47:28min, 7,4km

viikko 13 - lauantai 18.7.

2009-07-23T17:46:00.002+03:00

palauttava 23 min, 3km. keskisyke 68%. koivulan lenkki huoltotien kautta oikaisten.

---

viikko 13 yhteensä:

noin 3h00min, noin 28km.

puolimaraton

2009-07-16T22:28:00.005+03:00

juoksin sen. kovempi uurastus siitä tuli kuin olin suunnitellut. juuri tälle illalle tuli kesäiset parikymmentä astetta aurinkoa. onneksi juomapisteitä oli tarpeeksi ja niissä juomaakin vielä.

puolimaratoonin uhoajia lähti matkaan selvästi kympin juoksijoita vähemmän. alku menikin melko reippaasti kympin väen peesissä ja jarrutella täytyi heti ensimmäisen kilometritolpan jälkeen (5:23min). reitti oli asvalttimaantietä maalaismaisemassa, kohtuullisen tasaista, mutta loppuun oli jätetty muutama pidempi nousu. viimeinen kilometri oli loivaa ylämäkeä, jolla otettiin kyllä loppukirissä kaikki luulot pois.

ensimmäinen kierros meni aikaan 1:03'50. se oli nelisen minuuttia hitaammin kuin olin toivonut. hieman sain kiristettyä vauhtia toisella kympillä. 18 kilometrin kohdalla oli petollinen ylämäki, joka piti ottaa säästellen. 20 kilometrin tolppa tuli vastaan melkein kilometrin ajoissa ja loppu oli senkin takia varsin paha. toisen kierroksen sain juuri ja juuri alle tuntiin, 59'43. täten kokonaisajaksi tuli 2:03'33. olen tyytyväinen, että kilometrivauhti pysyi alle kuuden minuutin (5:51min/km).

sykkeet hämmästyttivät. tarkoituksena oli juosta siinä 80 prosentin tuntumassa, mutta huomasin jo alkumatkassa, että syke nousee 87-88 prosenttiin. ensimmäinen kierros meni keskisykkeellä 88%, toinen 92%. keskisyke oli 90% ja huippu 98%.

puolikkaan piti olla testijuoksu maratonia varten. testin tulos näyttää tällä hetkellä siltä, että en juuri nyt näe enää maratonia tämän vuoden projektina. sen verran raskas oli jo tämä puolikas. annetaan kuitenkin asialle muutama päivä hautua. mutta ihan hyvänä vaihtoehtona näkisin toisen puolikkaan myöhemmin syksyllä ja se alle kahteen tuntiin. jotta juokseminen olisi hauskaa vielä myöhemminkin.

viikko 13 - keskiviikko 15.7.

2009-07-15T21:09:00.000+03:00

kevyt 20min, 2,8km, keskisyke 67%. muutama reipas veto.

huomenna puolikas!

viikko 12 - sunnuntai 12.7.

2009-07-15T21:00:00.002+03:00

peruslenkki 39min, 5,85km, keskisyke 75%.

---

viikko 12 yhteensä:

5h14min, 46,25km.

viikko 12 - perjantai 10.7.

2009-07-15T20:57:00.003+03:00

intervalleja. alkuverryttely 10min + 5x5min/syke 85%/2min palautus + loppuverryttely 12min. viimeisellä vedolla syke nousi 90%:iin.

54:40min, 8,5km. keskisyke 79%.

mäkinen maasto. kulunut sukka hiersi rakon kantapäähän.

viikko 12 - keskiviikko 8.7.

2009-07-15T20:49:00.002+03:00

palauttava 18:30min, 2,4km, keskisyke 71%.

viikko 12 - tiistai 7.7.

2009-07-07T22:12:00.004+03:00

ennätysjuoksu!

pitkä 2h35min, 22,8km.

kiersin melkoisen lenkin: virenojalle, heinämaalle, piikainkyröön, käkelään, peltolaan, myllylään, koivulaan ja lintulan nurkallakin kävin. hienoa olivat monet hiekkatieosuudet reitin varrella. selkeästi jalkaystävällisempi alusta. loppuun otin muutaman lyhyen reippaan vedon.

tankkaus onnistui mainiosti. 4 x 1,67dl urheilujuomaa, 1 x vesi, 2 geeliä. puoli pullollista vartin välein. geelit otin 50min ja 1h40min kohdalla. missään vaiheessa ei voimat tuntuneet uupuvan.

vartti ennen kuin lähdin matkaan alkoi vesisade. viimeinen tunti taisi olla kuivaa. vesikelillä nännit suojattava. nyt eivät hankautuneet verille mutta aroiksi kyllä.

vauhti yllätti. kilometrivauhtihan on noilla lukemilla 6:48min/km. maraton menisi reilusti alle viiden tunnin. keskisykekin vain 71% (140bpm)!

ainoa asia, joka askarruttaa, on jalkojen voima. kahden tunnin kohdalla alkaa etureisien yläosassa rasitus tuntua. jos sen kanssa tulisi juosta vielä vajaat kolme tuntia, en tiedä saisinko koko juoksua läpi. kunnon puolesta en ole huolissani, mikä on tietysti hyvä asia. no, ensi torstaina on puolikas. se kertonee jotakin.

hyvä lenkki, parempi mieli!

viikko 12 - maanantai 6.7.

2009-07-06T19:19:00.003+03:00

tv kevyt 47min pururadalla. 6,7km. keskisyke 69%. uudet sykealueet toimivat hyvin. nousuissa tietysti syke nousi aina 81%:iin, mutta mukavalla tuntumalla sai juosta turhia hissuttelematta.

uudet sykealueet

2009-07-06T18:43:00.003+03:00

peruskestävyyssykkeillä (60-70% tai 65-75%) juokseminen on tuntunut aikaajoin turhauttavalta junnaamiselta ja fyysisesti raskaaltakin. olen hyödyntänyt sykeprosenteissa mittaria, joka laskee ne suoraan maksimisykkeestä (196bpm). lueskeltuani tänään juoksulehteä törmäsin jälleen kerran nk. karvosen kaavaan. päätin, että kokeillaan sitten.

ensimmäinen tehtävä oli mitata leposyke. makasin olohuoneen lattialla ja katselin tyttären kanssa maisa-hiiren touhuja televisiosta. vähän väliä vilkuilin mittarin lukemaa. hämmästyin, kuinka alas se alkoi painua. lopulta syke kävi niinkin matalalla kuin 48bpm. kuntoilu näyttää tehneen hyvää myös sydämelle. ei ole kauankaan, kun lepo syke oli jossain 60bpm tienoilla.

karvosen kaavalla laskin, että sykereservini on 196-48=148. tällöin tehoalueiksi tulee:

kevyt juoksu/peruskestävyys 50%-65% (ari paunonen) tai 55-70% (jari hemmilä): 122-144 tai 129-151 ja muutettuna suoriksi prosenteiksi 62%-73% tai 65%-77%.

puolikova, reipas juoksu/vauhtikestävyys 65%-80/85% (paunonen) tai 70%-80% (hemmilä): 144-166/174 tai 151-166 ja edelleen 73%-84/89% tai 77%-84%.

kova juoksu/maksimikestävyys: 80/85%-100% (paunonen) tai 80%-90% (hemmilä):

166/174-196 tai 166-181 ja edelleen 84/89%-100% tai 84%-92%.

uudet lukemat näyttävät hyvältä etenkin pk-vauhdin osalta. noin 65% eli 144bpm eli 73% sykemittarista vaikuttaa paremmalta pitkän lenkin vauhdilta kuin muutaman lyönnin ja prosentin hitaampi. ainakin oma tuntuma puhuu sen puolesta.

viikko 11 - sunnuntai 5.7.

2009-07-05T19:09:00.002+03:00

piti juosta pitkä, kaksijapuolituntinen. rästissä jo monelta päivältä. jäi tekemättä. en jaksanut. olen yksin kotona ja lepo ja oleilu vei voiton. fun, forrest, fun. juuri nyt en jaksa lähteä väkisin. puolikkaaseen 11 päivää. kokonaiseen (ehkä) 8 viikkoa. vielä ehtii.

---

viikko 11 yhteensä:

4h00min, 35,4km.

viikko 11 - perjantai 3.7.

2009-07-03T20:40:00.002+03:00

reipasta juoksua 30:52min, 5,75km. keskisyke 80%, 5:22min/km. loppuverryttely 4:30min, 500m. päälle kuntopiiri ja venyttelyä.

viikko 11 - torstai 2.7.

2009-07-02T11:19:00.003+03:00

peruslenkki 1h21min, 11,2km.

tarkoitus oli juosta vähintään kahden tunnin pitkä urheilukentällä (ja tarkistaa, miten raskasta on kiertää niinkin kauan samaa rataa). auringon paahde oli kuitenkin liian ankara näin aamupäivälle. olisi pitänyt nauttia kunnon puuroaamiainen ja eilenkin tuhdimmin. kiersin kuitenkin 25 kierrosta, mikä oli kyllä ihan kyllin. ainakin alusta oli jaloille armollisempi.

kilometriajat: 1) 7:12; 2) 7:01, 3) 7:18; 4) 7:10; 5) 7:17; 6) 7:03; 7) 7:19; 8) 7:05; 9+10) 12:41 (unohdin painaa kilometrin kohdalla. lopussa juoksin 600 metriä reippaasti, 200 metriä kovaa). keskisyke 73%, huippu 94%

pitkä siis siirtyy. koetan tehdä sen sunnuntaina. siitä on vielä 11 päivää puolikkaan kisaan.

viikko 11 - keskiviikko 1.7.

2009-07-01T20:01:00.003+03:00

palauttava 40:42min, 5,75km. keskisyke 67%, huippu 77% (kokeilin lyhyttä askellusta, jolloin vauhti kiihtyi ja syke luonnollisesti nousi).

löysin kivan reitin osittain hiekka-alustalla. täytyisi etsiä pidempiä lenkkipolkuja hiekkateiltä jalkoja säästääkseni.

eilen ilmoittauduin puolimaratonille. artjärven kesäillan kympissä aion juosta puolikkaan torstai-iltana 16.7. siihen on kaksi viikkoa. tavoitteena kaksi tuntia.

viikko 11 - maanantai 29.6.

2009-06-29T18:22:00.002+03:00

intervalliharjoitus, kokonaiskesto 1h23min.

kympin testijuoksun (51:21min) perusteella laskin potentiaaliseksi maratontavoiteajaksi 4h06min (5min8s/km x 42,195km / 88%). ensikertalaiseksi lisäsin vielä 10%, jolloin lopulliseksi arvioksi tulee 4h30min. kilometrivauhti neljän ja puolen tunnin maratonille on 6min25s. pyrkimyksenä oli tehdä intervalleja niin, että 4x1000m 30s nopeammin eli aikaan 5min55s ja 2x1000m 45s nopeammin eli aikaan 5min40.

todellisuudessa kävi näin:
4x1000m: 5:48; 5:36; 5:36; 5:45. sykkeet 79-78-79-78%.
2x1000m: 5:12; 5:25. sykkeet 83-81%

eli vedoista tuli 7-19s ja 25-38s nopeampia kuin kilometrivauhti (5:50) ilman 10 prosentin ensikertalaislisää.

lisäksi tein yhden vedon 1x2000m aikaan 10:40 eli 5:20min/km (30s nopeammin kuin 5:50). syke 84%.

alkuverryttelyä 1,6km, loppuverryttelyä 2km. vetojen väleissä 100m (x6) kävellen. matkaa yhteensä 12,2km. keskisyke 74%, huippu 87%.

viikko 10 - sunnuntai 28.6.

2009-06-28T13:43:00.002+03:00

tunnin peruslenkki isän kanssa. 58 min, 8 km. alkuun puoli kilometriä kävellen.

ensin 2,4km pururadalla, päälle lintulan lenkki 5km. muutamia osuuksia kävellen. keskisyke 71%, huippu 81%, alle 60% 3min, 60-75% 41min, 75-85% 13min.

hellelukemat, suora auringonpaiste. askel silti terävöitynyt ja suhteellisen kevyt. johtunee kahden päivän juoksulevosta (eilinen kevyt lenkki jäi 8min/1km mittaiseksi päänsäryn takia.)

---

viikko 10 yhteensä:

5h06min, 44km.

viikko 10 - torstai 25.6.

2009-06-25T14:29:00.002+03:00

pitkä lenkki 2h14min, 18km.

koetin pitää sykettä alle 70%. kolmen vartin kohdalla laitoin hälytyksen pois päältä. muutama prosentti korkeammalla oli helpompi juosta. lopussa tein pari reippaampaa osuutta. välit 1.45-1.50 ja 1.58-2.03 vedin noin 85-87% sykkeellä. 1.45 asti keskisyke oli 70%, lopussa 72%.

ensimmäistä kertaa kengät tuntuivat mukavilta. löysäsin viimeisistä rei'istä nauhat pois ja askel reagoi muutokseen myönteisesti. eilen nimittäin oikeaa jalkapöytää koski ja puristi juuri nauhojen kohdalta.

jalkoja ei muutenkaan särkenyt ollenkaan, ei edes penikoita. reidet menivät tietysti hieman tukkoon lopun vetojen jälkeen.

tankkaus onnistui hyvin. aamiaiseksi en tosin syönyt välttämättä tarpeeksi. mutta kaksi geeliä, 5 dl urheilujuomaa ja 3,3 dl vettä riittivät lenkille, vaikka aurinko paistoi kohti miltei koko matkan. +26 astetta varjossa!

hyvä fiilis.

viikko 10 - keskiviikko 24.6.

2009-06-24T19:36:00.002+03:00

tv kevyt 35 min. keskisyke 64%. 4,5km.

hyvin pysyivät syke ja vauhti matalina. energiataso oli kyllä myös todella alhaalla. ei vielä toimi täysin tämä levon, ruokailun ja juoksemisen välinen kokonaisuus.

viikko 10 - maanantai 22.6.

2009-06-22T18:37:00.003+03:00

10 kilometrin testijuoksu. loppuaika 51:21min.

mittasin reitin epävirallisesti kaupungin karttapalvelun matkamittarilla. noin 5 km lintulan lenkkiä muutin niin, että loppuun tein pari mutkaa vesitornitien ja lukkarintien kautta.

avainsana on vauhdinjako. aloitin ehkä hieman liian reippaasti, mutta sain pidettyä vauhdin riittävän ja tasaisen rauhallisena. ensimmäisen puolikkaan väliaika 26:21, keskisyke 87%. toisella puolikkaalla syke nousi, mutta vauhti ei. ainakaan ennen viimeistä paria kilometriä. lintulan päiväkodin kohdalla aloitin kiihdytyksen, syke oli noin 92-94%. koulutien eli viimeisen kilometrin painelin sykkeellä 95-97%. loppukirissä saavutin maksimisykkeen eli 196. loppuaika toiselle puolikkaalle tasan 25:00 ja keskisyke 94%. koko kympille keskisyke 90%.

alkuverryttelyä noin 8 min ja 1 km. loppuverryttelyä noin 12 min ja 1,5 km.
yhteensä siis 12,5km, 71:21min.

täytyy olla tyytyväinen sekä testijuoksuun että uusiin lyhyisiin juoksutrikoisiin. ne toimivat loistavasti.

viikko 9 - sunnuntai 21.6.

2009-06-21T17:14:00.005+03:00

tunnin peruslenkki, 67:48min. 9,6km. keskisyke 72%, huippu 77%.

ihan rento juoksu. jalat jotenkin tukkoisina. kireillä hartioilla teki vähän kipeää. hyvä silti, että viikosta tuli lopulta kuitenkin varsin tehokas treeniviikko.

venyttelyyn ja voimaharjoitteisiin on panostettava nykyistä enemmän. etenkin reisiä ja etureisien yläosaa on jumpattava, jotta jalat kestävät. muuten kunto varmasti riittää, kunhan lenkkejä tehdään ja kilometrejä tulee.

---

viikko 9 yhteensä:
41,5 km
5h 7min.

viikko 9 - lauantai 20.6.

2009-06-20T20:41:00.004+03:00

kevyt verryttely 31:45 min. 4,4 km. keskisyke 66 %.

sairastin eilisen ja torstain ja niin ollen jäi 300 kilometrin tavoite saavuttamatta reilulla 13 kilometrillä. aikeissa oli tehdä torstaina kympin intervallitreeni ja eilen tarvittavasti palautuskilometrejä. flunssa kuitenkin iski ja piti miehen sisällä levossa.

tänään olin jo sen verran pistoksissa, että karkasin päivällisvalmisteluilta puolen tunnin hissuttelulle. ei ollut enää tukkoista. huomenna sitten kunnon juoksulle, vielä kun vapaapäiviä riittää (6/8 käytetty).

maratonista vielä. olen pohtinut asiaa mielestäni ihan kylliksi ja melko suurella varmuudella toteutan itseäni kuningasmatkalla tampereella 30.8. reitti tulee olemaan raskas pyynikinharjuineen ja pispaloineen, mutta ajankohta sopii ja tapahtuma on tarpeeksi suuri, etten joudu jolkottelemaan yksinäisessä poltteessa. varmistelen asiaa vielä ja julkaisen jonkinlaisen harjoitusohjelman lopuille viikoille.

viikko 9 - keskiviikko 17.6.

2009-06-17T16:21:00.002+03:00

tunnin peruslenkki, 1h04min, 9,375km.

keskisyke 71%, huippu 76%. hyvin onnistunut rasituksen jako.

helsingin-/päärnilän-/luhtikyläntien lenkki. mäkinen reitti, kaksi pidempää nousua, kolme pidempää laskua. yritin nyt helpottaa asiaa vaihtamalla suuntaa, mutta taisi käydä toisin päin eli nyt oli raskaampi juosta kuin toiseen suuntaan.

viikko 9 - maanantai 15.6.

2009-06-15T17:55:00.004+03:00

pitkä lenkki maastossa. 2h24min. 18,1 km.

pisin lenkki niin ajassa kuin matkassa! suuntasin pururadan pehmeämmälle alustalle säästääkseni penikoitani. niissä ei kipua tuntunutkaan. mutta kyllähän maaston korkeuserot jaloissa tuntuivat. oli myös aika puuduttavaa kiertää 2,4 kilometrin lenkkiä.

toisaalta sain sykkeet pysymään yllättävän helposti alhaalla: koko lenkin keskisyke oli 70%, ylärajan (75%) tuolla puolen juoksin 4 minuutin ajan ja huipussaankin syke oli vain 77%.

myös vauhti pysyi varsin tasaisena. kierrosajat olivat (1) 18:45, (2) 19:05, (3) 19:00, (4) 18:45, (5) 18:50, (6) 19:15, ja (7) 19:45 min. viimeisen kierroksen juoksin osittain toiseen suuntaan (en tosin tiedä oliko suunta hitaampi vai ei) ja rauhallisemmin, kun etureidet ja nivuset alkoivat painaa.

täytyy nyt miettiä rauhassa, mitä teen maratonin kanssa. (a) löytyykö sopiva ajankohta ja tapahtuma? (b) riittääkö treeni ja kunto?

viikko 8 - perjantai 12.6.

2009-06-12T20:42:00.003+03:00

reipas tasavauhtinen. 34 min, 5,6 km, keskisyke 80 %, peak 87 %.

virkisti juosta välillä reippaammin ja välittää vähemmän sykkeen noususta. penikat edelleen hieman kipeät. lähinnä vasemman jalan osalta.

olen tässä hieman kahden vaiheilla tulevaisuuden suhteen. juostako maraton, kuten suunniteltu 11.10. vai viisi viikkoa aiemmin 5.9.? lokakuussa tulee mahdollisesti kaiken muun elämän kanssa niin tiukka viikko, että on a) hankala saada niin kovasti töistä vapaata, ja b) tylsää ottaa juoksusta stressiä ja tehdä siitä suoritus, kun tarkoituksena on pitää hauskaa.

laskeskellaan viikkoja. syyskuu tarkoittaisi, että 12 viikon loppurutistus olisi alkamassa.

---

viikko 8 yhteensä:

14,1 km
1h 38min.

viikko 8 - keskiviikko 10.6.

2009-06-12T18:43:00.002+03:00

tunnin peruslenkki, 64:34 min, 8,5 km. keskisyke 71%.

viikko 7 - sunnuntai 7.6.

2009-06-12T18:40:00.003+03:00

vauhtileikittely, 49:38 min, 7,8 km.

keskisyke 80%, peak 95%. sykealueella 1 (60-75%) 16 min, alueella 2 (75-85%) 18 min, alueella 3 (85-100%) 13 min.

mäkijuoksua sekä ylä- että alamäkiin. vetoja sähköpylväsvälein.

---

viikko 7 yhteensä:

25,6 km
2h 57min.

viikko 7 - perjantai 5.6.

2009-06-12T18:38:00.001+03:00

peruslenkki 35:48 min, keskisyke 68 %, 4,8 km.

5.-12.6. riparilla mallusjoella. maasto mäkistä, vaikea juosta tasavauhtista.

viikko 7 - tiistai 2.6.

2009-06-02T18:38:00.003+03:00

pitkä lenkki. 91:45 min. keskisyke 71%. 13 km.

ensimmäisen puolikkaan ajan särki penikoita niin, että päättelin, että asialle on tehtävä jotain. asvaltilla juokseminen on moninkertaistunut, mutta pakko on totuttaa jalat kovaan alustaan. nyt kuitenkin voi olla viisasta pitää taukoa asvalttipinnasta ja lenkkeillä metsässä ja urheilukentällä.

puolimaratoniin aikaa kuusi viikkoa (+ kaksi päivää).

viikko 6 - sunnuntai 31.5.

2009-05-31T21:00:00.005+03:00

intervalliharjoitus. 4x1000m aikoihin 4.59, 5.13, 5.05 ja 5.01. tarkoituksena juosta 20 sekuntia nopeammalla kilometrivauhdilla kuin tavoitellussa puolimaratonajassa (1h55min). 2x500m aikoihin 2.16 ja 2.26. tarkoituksena juosta vastaavasti 30 sekuntia nopeampaa. verryttelyt alkuun 10 min, loppuun noin 20 min. kävelypalautus vetojen välissä. kilometrejä noin 9,7km, lenkin kesto kokonaisuudessaan 68 min.

syke kävi korkeimmillaan 91 prosentissa. 5 minuutin kilometrivauhdilla syke oli noin 87-88%.

vauhdin ylläpitoa hankaloitti kentällä juokseva elia-poika. perhe lähti mukaan, mikä ei sittenkään ollut niin toimiva liike kuin toivottiin. oma harrastus ja perhe-elämä on järkevämpää pitää fyysisesti erillään. mieluummin menen radalle lasten kanssa ihan rauhassa.

sää oli vuoden kuumin, ainakin +28 astetta. vettä oli silti riittävästi.

penikoita särkee aika ajoin. kävin viime viikolla hierojalla, joka ehdotti kylmää vettä saaviin. on hankittava saavi.

---

viikko 6 yhteensä:

27,9 km
3h 15min.

viikko 6 - torstai 28.5.

2009-05-28T22:12:00.002+03:00

peruslenkki sykealueella 1. keskisyke 71%. 34:20 min, 5 km.

päivä oli pitkä ja olo väsynyt, mutta oli päästävä lenkille. klo 22:10 tulin kotiin. yllätykseksi syke pysyi alhaalla ja askel oli kevyt.

juoksuharrastus on osoittanut ruokailun merkityksen. a) energiavarastojen ylläpito on tärkeää; b) ruokailun ajoittaminen on haastavaa. tulisi muistaa syödä oikeaan aikaan lenkkejä ajatellen. muuten voi käydä niin kuin nyt: iltaruoka oli vasta kahdeksalta ja juoksuun pääsin vasta, kun sain tyttären unille. ennen iltaruokaa puolestaan en olisi jaksanut juosta, kun lounaasta oli jo yli kahdeksan tuntia.

viikko 6 - maanantai 25.5.

2009-05-25T17:10:00.003+03:00

pitkä lenkki 92:23 min, keskisyke 70%, huippusyke 76%. 13,2 km.

kevyt juoksu. yhden geelin käytin. nestettä meni kolme pikkupullollista. vaikka aurinko lämmitti, ei tullut liian kuuma. uudet shortsit tarvitsen. punaiset löysät hiersivät sisäreisiin. täytyy etsiä mukavat trikoot. suositteletko kristian?

hauskaa oli huomata, ettei jaloissa ollut mitään ongelmia. toki alkoi lopussa askel jo painaa, mutta ei kipuja, paitsi vähän perusrasitusta nivusissa. mukavaa, että pitkät sujuvat.

viikko 5 - lauantai 23.5.

2009-05-24T16:13:00.004+03:00

kevyt verryttely 27:30 min. keskisyke 67%. 3,5 km.

laura ja mikko menivät naimisiin! onneaonnea! tänään toivutaan pitkästä riemukkaasta juhlasta, huomenna taas lenkille.

---

viikko 5 yhteensä:

37,9 km
4h 37min.

viikko 5 - torstai 21.5.

2009-05-21T21:33:00.003+03:00

intervalliharjoitus. verryttelyineen 76:25 min, 10,8 km.

alkuverryttely 10 min, sitten 4 x 1000 m kilometrivauhdilla 5:08-5:18min/km, 2 x 500 m kilometrivauhdilla 5:00-5:12min/km (tarkoituksena oli juosta 20 ja 30 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu puolimaratonaika 1h59min), väleissä kävely-/hölkkäpalautus, kunnes syke alle 65%, loppuverryttely 24 min.

hyvä olo juosta, verryttelykin sujui hillityllä vauhdilla, alle 65% sykkeellä. koko session huippusyke 90%. intervallien aikana katselin, että syke heilui siellä 85-88% tienoilla.

vasen jalka ei pahemmin reistaillut. oikeassa etureidessä alkoi tosin painaa eilinen jalkakyykky (lapset selässä).

yllättävän hyvin riittivät voimatkin. vatsa oli melko tyhjä (kastekahvit klo 15.00) eikä vettä ollut mukana. juoksuaika noin klo 19.30-20.45.

viikko 5 - keskiviikko 20.5.

2009-05-20T20:40:00.001+03:00

tasavauhtinen kevyt peruslenkki 55:50 min, 8,1 km. keskisyke 71%. ei vaikeuksia sykkeen kanssa. vasemman jalan kanssa taas loppumatkasta kylläkin.

tein ennen lenkkiä hiekkalaatikolla 3x 20 toiston voimaharjoitteita. venyttelyä yritän harjoittaa aina lasten nukuttamisen yhteydessä. jalat ovat tuntuneet ihan terveiltä. vasen jalka nyt sitten huolestuttaa. tarkkaillaan. kovaa ei ehkä uskalla kiitää.

nordbergin ohjelma

2009-05-18T19:00:00.003+03:00

terje nordbergin maratonohjelma on 30 viikon mittainen. se jakaantuu viiden viikon ohjelmajaksoihin, joista kukin viikko puolestaan sisältää 4-5 niin kutsuttua juoksuharjoitusblokkia. blokit saa koota itse yhteen, kunhan ymmärtää sijoittaa palautuspäivät oikeisiin väleihin.

itse aion juosta jaksoa viiden viikon sijasta neljä. se johtuu yksinkertaisesti siitä, että aikaa maratoniin (11.10.) on harjoittelun alusta vähemmän kuin 30 viikkoa. ja välitavoitteeseen eli kesäillan kympin puolimaratoniin (16.7.) on sopivasti kahdeksan viikkoa.

nyt mennään toista jaksoa eli viikkoja 6-10 (=5-8). blokit ovat:

1. puolitoista tuntia juoksua sykealueella 1 (65-75%).

2. intervalliharjoitus: 3-5 x 1000 metriä 15-20 sekuntia nopeammin kilometriä kohti kuin tavoittelemasi maratonvauhti. sen jälkeen 2-4 x 500 metriä 20-30 sekuntia maratonvauhtia nopemmin. palautus toistojen jälkeen, kunnes syke on alle alue 1:n (<65%).

3. vauhtileikittelyä yksi tunti kaikkia sykealueita käyttäen mielialan mukaan.

4. 1½-2 tuntia juoksua sykealueella 1.

(5. vaihtoehtoista liikuntaa. kaksi tuntia pyöräilyä tai 45 minuuttia uintia.)

nordberg suosittelee alkuvaiheessa viidettä harjoituspäivää. mutta neljässä on itselleni kylliksi. lisäksi, tanskalaisen ohjelmassa on kaksi pitkää lenkkiä viikossa. itse aion tehdä vain yhden. lyhennän 1½ tunnin lenkin 45-60 minuuttiseksi.

ohjelma löytyy sivulta 162 terje nordbergin kirjasta juoksijan opas, helsinki: otava. 2005.

viikko 5 - maanantai 18.5.

2009-05-18T18:39:00.003+03:00

pitkä lenkki 117 min sykealueella 60-75%, keskisyke 69%. syke yllättävän helppo pitää alhaalla. juoksu tuntui pääosin rennolta, erityisesti ensimmäisen puolen tunnin jälkeen. matkaa kertyi 15,5km. pyörätietä lahteen päin ja takaisin.

viimeinen 10 min vaikea. polviin ja nivusiin alkoi särkeä. enemmän vasemmassa jalassa. vasen polvitaive ja takareisi olivat hetkittäin niin kipeinä, että oli käveltävä. voimaharjoitteita peliin. tämähän oli pisin lenkki tähän asti. ainakin ajassa siis.

juokseminen ajan mukaan, ei matkan, sopii minulle hyvin. silloin ei tule juostua liian lujaa. vaikka kilometrejä ei vielä kertyisikään niin paljon kuin mahdollista, ehdottoman tärkeämpää on se, että kunto kasvaa ja kehittyy. ja että jalat tottuvat tekemään töitä pitkään. tänään oli oikein hyvä lenkki loppumatka pois lukien.

löysäilystä

2009-05-18T15:11:00.002+03:00

viime viikko meni aivan löysäilyksi. en ole saanut tehtyä pitkää lenkkiä kahteen viikkoon. työt ovat venyneet iltoihin, vireystila on ollut saamaton.

en ole millään pysynyt sinkkosen ohjelman kyydissä. no siinähän harjoittelua on miltei jokaiselle päivälle. fiiliksen mukaan saa soveltaa. mutta ohjelman seuraamisesta jää mielekkyys, jos jokainen päivä menee soveltamiseksi.

siksi palaan terje nordbergin, tuon tanskalaisen psykoterapeutin, vapaampaan ohjelmaan. siinä on viikossa neljä harjoitusta, jotka saa asetella oman tuntonsa ja vireytensä mukaan. neljän-viiden viikon välein päivien ohjelma vaihtuu. ainakin ensimmäiset harjoitteluviikot nordbergin malli toimi minulle paremmin. sitäkin, mikä arvelutti eli se, että lenkit olivat aika pitkiä, voi soveltaa. tärkeämpää kuin se, että juoksee juuri ohjelmoidun ajan tai matkan on se, että juoksee.

viikko 4 - lauantai 16.5.

2009-05-16T14:40:00.005+03:00

hyvin kevyt 45 min sykealueella 60-75%. keskisyke 68%. 5,7 km heinämaantietä.

pitkät yöunet antoivat rennon ja levollisen fiiliksen juosta. päivällä (klo 13.45-14.30) juokseminen tuntuu kevyemmältä. lounaastakin oli kyllin väliä.

vasen jalka vastusteli hieman. se on oikeaa lievästi pienempi, jolloin kenkä täytyy kiristää tiukemmin. se puolestaan saa aikaan pakotusta ja kireyttä.

---

viikko 4 yhteensä:

13,8km
1h 47min.

viikko 4 - torstai 14.5.

2009-05-14T23:44:00.003+03:00

aamulenkki, rauhallista ja kevyttä juoksua 32 min, 4,1 km. haastetta jälleen pitää syke kyllin alhaalla. lopulta keskisyke 73%. reilu puolet lenkistä pururadalla.

päivät venyvät niin pitkiksi, että on hankala sovittaa pidempiä lenkkejä sekaan. viikonloppuna pitäisi saada tehtyä ainakin tunnin kevyt. mieluummin puolentoista. ohjelmissa en mene tällä hetkellä kyllä ollenkaan.

viikko 4 - tiistai 12.5.

2009-05-12T16:16:00.003+03:00

kylpyläloma vantaan flamingossa. pieni lenkki päiväunien suomalla tauolla. 30 min tasavauhtista kevyttä juoksua. 12 min + piipahdus urheiluliikkeessä + 18 min takaisin hotellille. keskisyke 70% maksimista. vaikeuksia pitää syke alhaalla. säären sisäpuolet arkana. luulen, että johtuu kengistä. muuten niillä alkaa olla hyvä juosta. noin 4 km.

viikko 3 - lauantai 9.5.

2009-05-09T17:27:00.005+03:00

verryttely 10 min. vauhtileikittely 30 min, noin 4,7 km pururadalla. verryttely kotiin 4 min. yhteensä 44 min, 6,55 km.

keskisyke verryttelyineen 78%, huippusyke 95 %. syke alle 60 % 1 min, 60-75% 15 min, 75-85% 18 min, yli 85% 9 min.

lähinnä tein pyrähdyksiä ylä- ja alamäkiin. välillä hissuttelupalautuksia. rento juosta. alamäissä jalkaterät hakivat paikkaansa väljissä kengissä.

olisi mennyt pidemmästikin, mutta aika tuli vastaan. nyt katsomaan, miltä talon sauna näyttää remontin jälkeen.

---

viikko 3 yhteensä:

19,8km
2h 8min.

viikko 3 - torstai 7.5.

2009-05-07T21:16:00.004+03:00

tasavauhtinen kevyt. 7,5 km. 53 min. oikea pohje/penikka arka, joten suuntasin urheilukentälle. 15 kierrosta vauhdilla 2:40-2:55 min/kierros. keskisyke 72%.

eilen oli tarkoitus heittää puolen tunnin verryttely, mutta sopivaa väliä ei löytynyt lasten nukuttamisen ja suomen kurjan puolivälierän lomasta. tein sen sijaan hieman voimaharjoitteita hiekkalaatikolla.

uudet kengät jännittävät yhä. tuntuu, että päkiät joutuvat tekemään enemmän töitä kuin vanhojen kenkien kanssa. se johtuu väljyydestä. en ymmärrä, kuinka olen juossut aiemmin niin tiukilla tossuilla. varpailla ei niissä ole yhtää tilaa!

viikko 3 - tiistai 5.5.

2009-05-05T22:26:00.003+03:00

tasavauhtinen kova 5,15 km aikaan 25:23. keskisyke 90 % maksimista. lintulan lenkki plus sata metriä. ilman alkuverryttelyä, mikä teki alusta vaikeaa. vireystila varsin väsynyt. juoksin iltayhdeksän jälkeen. loppuverryttely kävelyä ja kevyttä hölkkää 6 min.

kokeilen harjoittelun tässä vaiheessa kari sinkkosen harjoitteluohjelmaa. kaksi ensimmäistä viikkoa olen noudattanut tanskalaisen terje nordbergin harjoituksia. tanskalaisen ohjelmassa on mielestäni ja minun mieleeni sellainen puute, että lyhyemmät lenkit puuttuvat. toki ohjelmaa saa muokata oman kunnon ja tunnon mukaan, enkä aio olla ohjelman orja. kokeilen nyt kuitenkin sinkkosta. ehkä jostain välimaastosta löytyy sopiva rytmi.

viikko 2 - sunnuntai 3.5.

2009-05-03T20:49:00.005+03:00

viikon pitkä lenkki 90 min. sykealueella 1, keskisyke 71 %. 13 km.

uudet kengät, raskaat jalat. alkuvenyttely jäi tekemättä, mikä tuntui. eilinen käveleminen helsingissä taisi rasittaa myös. lisäksi edellisten lenkkien jäljiltä olivat pohkeet ja penikat hieman arat. silti juoksu oli suhteellisen kevyttä viimeiseen varttiin asti, jolloin jalkoja alkoi painaa.

ostin siis eilen hyvän palvelun kaupasta new balancen 1062-mallin tossut. ne olivat ensimmäiset, joita kokeilin, eikä vertaisia löytynyt. palvelu vaikutti niin asiantuntevalta, että oli pakko maksaa kengät mukaan.

uudet kengät jännittivät. ne ovat kaksi numeroa isommat kuin vanhat ja selkeästi leveämmät, mikä oli yksi valintakriteereistä. kengät rullaavat hyvin. ensituntumalla sanoisin, että jalat eivät ole vielä aivan valmiit niin rullaavaan menoon. yhdellä pienellä rakolla selvisin.

---

viikko 2 yhteensä:

36,7 km
4h 8min.

viikko 2 - perjantai 1.5.

2009-05-01T21:26:00.002+03:00

vauhtileikittelyä 40 min. alku- ja loppuverryttelyt 10 + 10 min. 8 km.

pururadalla kaksi kierrosta molempia lenkkejä. mäkijuoksua, vetoja, hölkkäilyä. urheilukentällä pari satasen vetoa. porrasjuoksua urheilukentän katsomon portaissa (2x6x23 porrasta).

ensimmäiset 10-15 minuuttia aina tukkoista ja vaikeaa, vaikka venyttelyä olen lisännyt. loppulenkistä irtoaisi pidempään ja kovemminkin. tänään lisäksi vappuherkut painoivat vatsassa.

mutta kaiken kaikkiaan juoksu maistuu. olen tyytyväinen harjoitusohjelmaan.

viikko 2 - torstai 30.4.

2009-04-30T20:05:00.004+03:00

kevyitä voimaharjoitteita ja venyttelyä hiekkalaatikolla. palautuksen aikana voi kaivaa kuoppaa tai siivilöidä hiekkaa. jokainen chance on mahdollisuus.

hauskaa vappua!

viikko 2 - keskiviikko 29.4.

2009-04-29T22:27:00.003+03:00

tasavauhtinen peruslenkki 58:15 min sykealueella 1. keskisyke 70%. luhtikyläntietä tönnöön ja kaupan kautta kotiin. asfalttilenkki. 8,37 km.

ilma oli tänään kolea, alkumatkasta kankeaa menoa. loppua kohden oli yllättävän helppoa. oikea pohje hieman arka. juoksu maistuu silti hyvältä. jes.